Orez sălbatic cu legume sotate și tofu

Orezul sălbatic cu legume sotate și tofu este o rețetă vegană delicioasă, bogată în proteine vegetale și fibre. Această combinație echilibrată oferă un gust savuros și o textură variată, fiind perfectă pentru un prânz sau o cină hrănitoare.

Dacă vrei un preparat ușor, dar sățios, plin de culoare și nutrienți, urmează această rețetă simplă!

Informații generale

• Timp total: 45 minute
• Timp de pregătire: 15 minute
• Timp de gătit: 30 minute
• Nivel de dificultate: Ușor

Ingrediente necesare

Pentru orez sălbatic:

• 150 g orez sălbatic
• 500 ml apă sau supă de legume
• ½ linguriță sare

Pentru legume sotate:

• 1 morcov mare, tăiat bastonașe
• 1 ardei gras roșu, feliat subțire
• 1 dovlecel mic, tăiat cuburi
• ½ broccoli, desfăcut în buchețele
• 1 ceapă roșie, tocată julienne
• 2 căței de usturoi, tocați fin
• 1 lingură ulei de susan sau de măsline
• 2 linguri sos de soia
• ½ linguriță ghimbir ras (opțional)
• 1 lingură semințe de susan pentru decor

Pentru tofu marinat:

• 200 g tofu (ferm), tăiat cuburi
• 2 linguri sos de soia
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 linguriță boia afumată
• ½ linguriță curry sau turmeric
• ½ linguriță miere sau sirop de arțar (pentru un gust echilibrat)

Pași pentru prepararea rețetei

1. Fierbe orezul sălbatic

• Spală bine orezul sub jet de apă rece.
• Fierbe-l în 500 ml apă cu sare la foc mic timp de 30-35 de minute, până când boabele sunt fragede, dar ușor ferme.
• Scurge excesul de apă și lasă-l deoparte.

2. Marinează tofu

• Amestecă sosul de soia, uleiul de măsline, boiaua afumată, curry și mierea într-un bol.
• Adaugă tofu cuburi și amestecă bine pentru a fi acoperit uniform.
• Lasă-l la marinat timp de 15 minute pentru a absorbi aromele.

3. Sotează legumele

• Încinge uleiul de susan într-o tigaie mare sau wok.
• Adaugă ceapa și usturoiul, sotând timp de 2 minute până devin translucide.
• Adaugă morcovii, ardeiul gras și broccoli, gătește timp de 5 minute, amestecând continuu.
• Pune dovlecelul și toarnă sosul de soia și ghimbirul ras. Gătește încă 2-3 minute, astfel încât legumele să rămână crocante.

4. Rumenește tofu

• Într-o tigaie separată, prăjește tofu marinat timp de 5-7 minute, întorcând bucățile pe toate părțile până devin aurii și ușor crocante.

5. Asamblează preparatul

• Amestecă orezul sălbatic fiert cu legumele sotate.
• Adaugă tofu prăjit deasupra.
• Presară semințe de susan și, dacă dorești, câteva frunze de coriandru proaspăt.

Trucuri utile pentru prepararea acestei rețete

• Pentru un plus de savoare, poți adăuga suc de lămâie sau lime înainte de servire.
• Dacă preferi un gust mai intens, poți adăuga o lingură de sos hoisin sau teriyaki peste legume.
• Tofu trebuie bine scurs înainte de marinat, pentru a absorbi mai bine aromele.

Sfaturi adiționale pentru un rezultat perfect

• Dacă vrei un preparat mai crocant, prăjește tofu în airfryer timp de 10 minute la 180°C.
• Orezul sălbatic are o textură ușor fermă și un gust de nucă, dar poți folosi și o combinație cu orez basmati sau brun.
• Pentru un plus de proteine, poți adăuga năut copt sau semințe de floarea-soarelui.

Întrebări frecvente

1. Pot înlocui orezul sălbatic cu alt tip de orez?
Da, orezul brun sau basmati sunt alternative excelente, având o textură similară.

2. Ce alte legume pot folosi?
Poți adăuga sparanghel, varză chinezească sau ciuperci pentru mai multă diversitate.

3. Pot face acest preparat fără tofu?
Sigur! Poți folosi năut, tempeh sau chiar edamame pentru o sursă alternativă de proteine.

Cu ce pot merge împreună?

• Un sos de arahide sau tahini pentru un plus de cremozitate
• Murături asiatice (kimchi sau castraveți murați) pentru un contrast de gusturi
• O limonadă cu ghimbir și mentă pentru o masă revigorantă
• Un ceai verde sau matcha pentru un meniu echilibrat

Dacă doriți să aflați mai multe articole similare cu Orez sălbatic cu legume sotate și tofu puteți vizita categoria rețete Cină sănătoasă.